ヤーコンとはどんな野菜？含まれる栄養やレシピもご紹介

ヤーコンとは

ヤーコンとはどんな野菜なのかを見ていきましょう。

ヤーコンの概要と歴史

ヤーコンとは南米アンデス高地原産のキク科の根菜で、草丈が１～２メートルほどの白っぽいさつまいものような見た目をしています。

昔からアンデス山脈一帯では果物のような野菜として親しまれており、日本では1980年代に広まり始めました。

ヤーコンは主に塊根という根の部分や塊茎と呼ばれる茎の部分が食べられ、葉の部分もヤーコン茶に加工されるなど余すことなく利用されています。

味・食感

ヤーコンはさつまいものような見た目をしていますが、じゃがいもやさつまいものようなでんぷん質はほぼ含まれていないのが特徴です。

生のまま食べると梨のようなシャキシャキとした歯ざわりとオリゴ糖由来のほのかな甘味があり、そのことから「畑の梨」とも呼ばれています。

加熱してもホクホクにはならず、果物に近いみずみずしい食感が保たれます。

ヤーコンの栄養素

ヤーコンに含まれる主な栄養素は以下の通りです。

・エネルギー　　　52kcal
・たんぱく質　　　0.6g
・脂質　　　　　　0.3g
・炭水化物　　　　12.4g
・食物繊維　　　　1.1g
・カリウム　　　　240mg
・カルシウム　　　11mg
・マグネシウム　　8mg

栄養素の働き

ヤーコンに含まれる主な栄養素の働きについて解説します。

食物繊維

食物繊維とは、食べ物の中に含まれ人の消化酵素で消化することのできない栄養素です。整腸作用など身体の中で有用な働きをすることが注目され、「第6の栄養素」といわれています。

ヤーコンは「オリゴ糖のようなお芋」と言われており、フラクトオリゴ糖の含有率は野菜の中でナンバーワンを誇ります。お腹の中の悪玉菌を減らし、腸内環境を良好に保つ効果が期待できます。

カリウム

人体に必要なミネラルの一種で、体内で浸透圧の調節に働きます。体内のナトリウムの排出を手助けする作用があるため、塩分のとりすぎを調節してくれます。

ヤーコンの葉には栄養がたっぷり

ヤーコンの葉には抗酸化作用や血糖値上昇抑制作用が期待される成分やポリフェノールが含まれています。

DELISH KITCHENのヤーコンのレシピ

ヤーコンを使ったおかずのレシピをご紹介します。ぜひ参考にしてください。

主菜

ヤーコン入りハンバーグ

ポン酢であっさりいただくヤーコン入りハンバーグをご紹介します。ジューシーなハンバーグの中にヤーコンの甘みとシャキシャキ食感がよく合いますよ。今日のメインにいかがでしょうか。

ヤーコンと豚肉の甘辛炒め

ヤーコンと豚肉を一緒に甘辛い味付けで炒めた一品です。豚肉の旨味とヤーコンの甘みをおいしく食べられます。ヤーコンの食感がクセになるので、ぜひごはんと一緒にお召し上がりください。

ヤーコンのかき揚げ

ヤーコンににんじんや三つ葉を合わせて、シャキシャキ食感の楽しめるかき揚げにしました。サクサクの衣とヤーコンのほんのりした甘みを味わえるので、ごはんはもちろんお酒のおつまみにもぴったりです。

副菜

ヤーコンのエスニックサラダ

ナンプラーの風味がエスニックな気分にさせてくれる主役級サラダをご紹介します。炒めた豚肉が入っているので、サラダなのに満足感がありメインにもおすすめの一品です。さっぱりおいしいのでぜひ作ってみてください。

ヤーコンのきんぴら

シャキシャキとした食感がおいしいヤーコンを使ったきんぴらのレシピです。出来たてアツアツはもちろん、冷めてもとてもおいしいですよ。

ヤーコンの甘酢和え

さっぱりパリポリ食べられるヤーコンの甘酢和えのレシピです。薄切りにしたヤーコンとミニトマトを調味料に漬けるだけで完成します。程よい酸味で副菜や箸休めの一品にもおすすめなのでぜひお試しください。

ヤーコンとベーコンのガーリック炒め

ヤーコンとベーコンをガーリックオイルでさっと炒めるだけで出来上がる、ガーリック炒めをご紹介します。ニンニクの風味とベーコンの旨味がヤーコンとよく合い、クセになる一品です。

ヤーコンは梨のような食感のほんのり甘い野菜

白っぽいさつまいものような見た目をしているヤーコンは、生でも加熱してもおいしくいただくことができます。地域によっては珍しいと感じる野菜ですが、食物繊維やオリゴ糖が含まれているので、ぜひ普段の食卓に取り入れていきたいですね。

【参考】
厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
厚生労働省 e-ヘルスネット「カリウム」(2023/03/29)

【出典】
日本食品標準成分表2020年版（八訂）