ワカサギのカロリーはどれくらい？特徴や栄養、おいしい調理方法を解説！

水面が凍結する地域では、氷上で釣りをする姿が冬の風物詩にもなっている「ワカサギ」。スーパーなどでは、通年出回っている身近な魚でもあります。今回は、そんなワカサギのカロリーや栄養素についてまとめてみました。記事後半では、下処理不要で骨も取らずに丸ごと食べられるワカサギのおいしい調理法もあわせてご紹介します！

「ワカサギ」は、シシャモやアユと同じキュウリウオ科に属する、体長10cm程度の小さな魚です。体の形は細長い円筒形、色は全体的に銀色を帯びていて、背中側はやや黄色味がかっているのが特徴です。通年市場に出回っている魚ですが、冬から春にかけてがおいしい時期と言われていて、特に産卵を控えた子持ちのワカサギは人気があり、高値で取り引きされています。骨や内臓などを除くことなく丸ごと調理して食べられるお魚です。

漢字では「公魚」と表記されますが、これは江戸時代に御公儀式用魚として幕府に献上されていた魚だったことの名残。淡泊な味わいのワカサギはシンプルな調理でもおいしく食べることができるので、古くから重宝されていたのかもしれませんね。

パクパク食べやすいワカサギですが、カロリーはどれくらいでどのような栄養成分が含まれているのでしょうか。以下でチェックしてみましょう。

100gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。

• エネルギー　71kcal
• たんぱく質　14.4g
• 脂質　　　　1.7g
• 炭水化物　　0.1g
• カルシウム　450mg
• リン　　　　350mg

ワカサギは、小さなものなら1尾あたり10g程度なので、10尾食べてようやく71kcalほど。骨も丸ごと食べられることからカルシウムも豊富で、脂質には人の体内ではほとんど作り出すことができない、ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）もしっかり含まれているため、体にうれしい栄養成分をまとめて摂取することができます。

キュウリウオ科ワカサギ属に分類されているワカサギの仲間は、世界に6種類います。そのうち日本には、ワカサギのほか以下の3種類が生息しています。それぞれの特徴をチェックしてみましょう。

見た目はワカサギに似ていますが、よく見るとワカサギよりも目が大きいのが特徴です。名前が示す通り、千島列島の特に南部に生息しているワカサギです。

北海道沿岸や三陸海岸などに生息している「チカ」。ワカサギととてもよく似ているため、一見しただけでは見分けがつきにくいのですが、チカの方がワカサギよりもサイズが大きく、ヒレの位置なども違います。「チカ」。そんなチカとワカサギを見分けるときに注目したいのが、大きさとヒレの位置です。ワカサギよりもサイズが大きいものは「チカ」。背ビレのはじまりが腹ビレより前にあるのが「チカ」で、背ビレの始まりが腹ビレより後ろにあるのが「ワカサギ」です。

少し判断するのが難しくなりますが、口の端が瞳の中央下まで伸びているものやウロコの枚数が少ない方が「ワカサギ」という見分け方もあります。ワカサギと違い、刺身でもおいしくいただけるのも特徴の一つです。もちろん、ワカサギと同じように天ぷらや煮付けなどにしてもおいしいですよ。

ワカサギに似た姿ではあるものの、色は黒めで口の長さが短く、ウロコの枚数が少ない「イシカリワカサギ」。石狩地方付近に生息していたことからこの名前が付けられましたが、北海道より北や東の地域にも生息しています。海外では、アラスカやカナダ西岸までを生息域にしています。

ウロコも内蔵も気にすることなく食べられるワカサギは、下処理やおろす手間がかからないのもうれしいポイントのひとつ！ワカサギ自体は淡白な味わいで、クセもないため、シンプルな調理でもおいしくいただけます。

なかでもおすすめの調理法は、骨も丸ごとおいしく食べられる唐揚げや天ぷらなどの揚げ物料理。カラッと揚がった天ぷらに軽く塩をつける食べ方は、シンプルですが絶品です。揚げ物料理のほかにも佃煮や甘露煮、煮付けなど、味をしっかり染み込ませて作る煮物料理にも適しています。同じくキュウウリウオ科の魚であるししゃもなどと同様、サッと揚げて甘酸っぱいタレに漬け込む南蛮漬けなどにアレンジするのもおすすめです。

ワカサギのカロリーや栄養についてご紹介しましたが、いかがでしたか？積極的に取り入れたい栄養素が豊富に含まれていることがわかりました。下処理や3枚におろすなどの手間もかからず手軽に調理できるので、日々の献立にぜひ取り入れてみてくださいね！