〜ベンチプレスMAXを短期間で飛躍的に伸ばすグエンプログラムとは？〜
今回記事では元ウエイトリフターでベトナム系アメリカ人であるLong Nguyen(ロング・グエン)さんによるベンチプレスの最重量反復回数を高めるためのグエンプログラムを紹介致します。
グエンプログラムのは4週間の短期間で、ベンチプレス最高重量の更新、大胸筋の筋力向上を目的として、ベンチプレスをメイン種目に、補助種目として、懸垂・トライセプスエクステンションでプログラムが構成されています。
基本的には週３回以下のメニューをこなします。
DAY1 （前ミクロサイクルから中1日）
🔲ベンチプレス
MAXの33%× 10rep
MAXの 56%×10rep
MAXの 79%×5rep
MAXの 86%×3rep
MAXの 91%×1rep
MAXの 96%×1rep
MAXの 91%×1rep
MAXの 91%×1rep
MAXの 86%×3rep
MAXの 79%×5rep
＊セット間インタバルは3〜5分。
🔲トライセプスエクステンション
MAXの60〜65%×15〜12回×3セット
🔲懸垂
限界回数×3セット
DAY2（DAY1から中1日）
🔲ベンチプレス
MAXの33%× 10rep
MAXの 56%×10rep
MAXの 79%×5rep
MAXの 86%×3rep
MAXの 91%×1rep
MAXの 96%×1rep
MAXの 91%×1rep
MAXの 91%×1rep
MAXの 86%×3rep
MAXの 79%×5rep
＊セット間インタバルは3〜5分。
🔲トライセプスエクステンション
MAXの60〜65%×15〜12回×3セット
🔲懸垂
限界回数×3セット
DAY3 （DAY1から中1日）
🔲ベンチプレス
MAXの33%× 10rep
MAXの 56%×10rep
MAXの 79%×5rep
MAXの 86%×3rep
MAXの 91%×1rep
MAXの 91%×1rep
MAXの 91%×1rep
MAXの 86%×1rep
MAXの 79%×3rep
MAXの 79%×5rep
🔲トライセプスエクステンション
MAXの60〜65%×15〜12回×2セット
🔲懸垂
限界回数×2セット
〜グエンプログラムまとめ〜
✔︎週3回、メイン種目のベンチプレスに加えて、補助種目としてトライセプスエクステンションと懸垂をひたすらやるプログラム。
✔︎筋肥大させたい人向けではなく、ベンチプレスの為の筋力強化をしたい人向け。
✔︎ベンチプレスのMAX重量を上げたい人や停滞期を打破したい人向け。
✔︎セットの組み方、刺激がマンネリ化していて、グエンプログラムで新たな刺激を入れたい人向け。
✔︎筋力強化が目的で、ハードなセット、メニュー、計画なので疲労が溜まりやすい。
✔︎メニューを1週間だけやるのではなく、1か月続けることによって効果が出る。
✔︎グエンプログラムを継続した人には、たったの1カ月で2.5%〜10.0%もMAX更新可能。
