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連日のように新型コロナウイルス関連のニュースが飛び交い、スーパーから生活用品が消えたり、外出自粛ムードが広まる中、不安な毎日を過ごしている人は多いことでしょう。
「不安を覚えても問題はありません。不安になるのはあなたが正常だという証拠で、それを知っておくのはとても大切なことです。なぜなら今は、不安を膨らませる要素が盛りだくさんの状況ですからね。進化論的観点から言うと、これらの状況に不安を覚えたり、適切なレベルで先を案じることは、正常で健康的な反応なんですよ」と語るのは、ニューヨーク長老派教会病院のワイルコーネル大学医学部で、精神医学局の准教授をつとめるゲイル・サルツ医師。
とはいえ、頭の中が不安にばかり支配されてしまうと、心身に良くない影響を及ぼす可能性が。
そこで今回＜グッドハウスキーピング＞から、6人のメンタルヘルス専門家たちが教える、不安を上手にコントロールするための方法をご紹介。家の中で不安を抱えて悶々としている方は、ぜひ以下のアドバイスを参考にしてみて。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
※また、日本における新型コロナウイルスに関する最新情報については厚生労働省やWHOのサイトをご確認ください。
不安になるのは「当たり前」と認識し、無理に不安を排除しようとしない
「不安になってはいけない」と思えば思うほど、不安は増してしまうそう。フロリダ大学の強迫性障害＆不安障害関連疾患センターで共同ディレクターをつとめるジョゼフ・マクナマラ博士によると、不安な気持ちを否定する行為はストレスの軽減には繋がらないのだとか。
「不安とは、私たちが安全を確保するための準備を手助けしてくれる感情です。たとえば試験を受ける前など、不安だから勉強しますよね。それと同じです」と、マクナマラ博士。
また、コロンビア大学アーヴィング医療センターの精神医学局に勤務する臨床心理士のジェフリー・コーエン博士も、自身の不安を認識することで、将来的に不安をより上手くコントロールできるようになると述べています。
「不確実なものに対する耐性を身につけましょう。実は不安を避けようとすると、不安がさらに増すという矛盾が生じます。なので、今そこにある不安を受け入れ、不安を感じても当然なのだと自分を許してあげる練習をすると良いでしょう」
良い情報にも目を向けるようにする
「不安はあなたを“思考の罠”に陥れる可能性があります」と語るのは、コーエン博士。
この“罠”にハマると、不安にばかり駆られ、頭の中で最悪のシナリオを描いてしまい、「適切に対処できるはずの自身の能力を低下させてしまいます」とのこと。
最初は上手くできないかもしれませんが、新型コロナウイルスに向けた適切な対処法を説明しているサイトや、WHOなどの保健機関が発表している情報に目を通し、死亡者数よりも回復した人の数のほうが遥かに多いという点に意識を向けるようにしましょう。
「不安なとき、人はどうしてもネガティブな情報に目が行きがちです。なので、新型コロナウイルスから回復した人の経験談など、ポジティブな情報に目を向けるようにしてください。ウイルスを過剰に恐れず、また、人間の回復力を過小評価しないようにしましょうね」
情報を見る時間を減らす
「必要な情報を得ることと、張り付くようにニュースを見るのは別問題です」と語るのは、行為障害の専門家で、「Healing Depression for Life（生涯にわたる鬱の癒し方／原題訳）」の著者でもあるグレゴリー・ジャンツ博士。
「新型コロナウイルスの情報収集源としてSNSを利用するのは、不安を増加させることに繋がります」
ジャンツ博士いわく、SNSのタイムラインに流れてくる情報は「みんな、大変なことが起きると感じている」という“予期不安”にあふれており、これが時にパニックを引き起こしたり、絶望感を煽って個々の不安をエスカレートさせてしまうそう。
また、サルツ医師は「別に、完全なデジタルデトックスを薦めているわけではありません」と話します。
1日に1～2回ほど、WHOや厚生労働省が発信する情報、専門家の意見、そして自分がチェックすべきだと思ったときに、信頼できるニュースに目を通す程度に留めるのが良いとのこと。
体を動かす
「こういう稀な状況の中で、全身に働きかけるアプローチをするのは、ストレスや不安を緩和するのに非常に効果的な方法です。自分の体や心など、自身でコントロールできるものに集中力を注いでください」と話すのは、全米ヘルス＆ウェルネス・コーチング委員会の副委員長で、レイク大学の健康科学専門教授をつとめるフランク・アルディート博士。
「元気に踊ったり、集中力を必要とするエクササイズを実践したりしましょう。適度な運動はあなたの精神を引き締め、ストレスの多い状況から健康を守るのに役立ちます。ヨガを行って“今、ここにいる”と実感することも、精神を鎮めるのに効果的です」
サルツ医師も、エクササイズや瞑想は不安からくる心身の症状に有効だと語ります。もしストレスによって、冷や汗や吐き気、体の緊張、強迫観念などに悩まされているのなら、“筋弛緩法”も効果的とのこと。また、深呼吸も瞑想と同じくらい効果が期待できるそうです。
その他、ほとんどの専門家たちが口を揃えておすすめしているのが、エアロビクス。家の中でエアロビクスをするスペースが無いという人は、定期的に室内を歩き回るだけでも効果的とのこと。
バランスの良い食事を摂り、毎日同じ時間に就寝する
栄養バランスのとれた食事は普段から大切ですが、家の中に缶詰状態になっている今のような状況では特に、食事に気を配る必要があるそう。また、サルツ医師によると、お酒も控えたほうが良いとのこと。
「お酒を飲むと、一時的に不安感が減りますが、気分の落ち込みを回復させるのには役立ちません。それに、お酒によってリラックス効果を得ようとすると、飲むたびに飲酒量が増していきます」
さらに、不安は睡眠のリズムを乱す恐れもあるため、いつもと同じ時間にベッドに入り、少なくとも7時間眠ることをサルツ医師は推奨しています。これによって、日中にストレスと闘う力がアップするそう。
「良質な睡眠を得るためには、スケジュールをきちんと守ったほうが良いでしょう」と、サルツ医師。
家族や友人と繋がれるようにする
外出自粛を呼びかけられたからといって、完全に孤独になる必要はありません。むしろ、完全な孤立状態は不安を増長させてしまうのだとか。
対面での会話を避けるべき状況であれば、電話やチャットアプリなどを利用し、家族や友人と話すことをジャンツ博士は薦めています。
しかし、話し相手とウイルスに対する危機感に温度差があったり、逆に相手が不安を煽るようなことばかり言ってくる場合は、その人と少し距離を置いてみましょう。
「あなたのストレスを増やす相手から、自分を守るのも大切なポイントです」と、サルツ医師は述べています。
「もう限界！」となる前に、ぜひこれらのアドバイスを実践して、みんなで心身の健康維持に努めましょう。
※この翻訳は、抄訳です。
Translation:伊藤 由佳里
Good Housekeeping
