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私が1年で「20キロ」減量するためにやったこと

私が1年で「20キロ」減量するためにやったこと

訳：春野ユリ

2020.01.28 lastupdate

「今年こそダイエットする！」と誓いながら、何年も実行できずにきてしまいました。でも、2017年、遂に減量することできたのです。ささやかな努力をたくさん積み重ねた結果です。

この記事では、私が1年で20キロ痩せるためにしたことを、具体的にご紹介します。

「減量したい理由」をはっきりさせる

長い間、私は減量した方がいいのかしなくていいのか、正直よくわかりませんでした。あまりに多くの情報が氾濫していて、自分の身体のことをどのように考えたらいいのかわからなかったからです。

そのうち「ありのままの自分を受け入れる」という境地に達して、それはそれで良かったのですが、そうなると今度は、「自分を変えたい」と思うことに戸惑いを感じるようになりました。

減量はとても個人的なことなので、他人の意見に左右されてはいけないと思います。実は、私は膝が痛くなったり、ダルさや体調不良に悩むことがしょっちゅうでした。

でもエクササイズを始めてからは、エネルギーが高い状態で安定し、気が滅入ることも病気になることも減りました。

食生活を変えたことで、ほぼ毎日感じていた胸やけも治りました。痩せることで必ずしも健康になるとは限りませんが、私の場合、減量は身体に良い影響を与えました。

とにかく「30日間」続ける

2017年の始めに、私はWhole 30ダイエット（自然食品によるダイエット。食生活を30日間かけてリセットする）をしてみました。このダイエットを特に支持しているわけではありません。

もともとは、新年の抱負として、乳製品を摂らないことにしようと決めたのですが、多くの友人がWhole 30ダイエットを始めたことを知って、一緒にやってみたくなったのです（これについて後述します）。

実際、Whole 30は減量目的で考案されたダイエットではありません。砂糖、アルコール、乳製品、その他のたくさんの美味しい物を食べないことにするダイエットです。

結局私は体重が減りましたが、それはチーズパフやアイスクリームなど私の大好物が「食べてはいけない食品リスト」にたくさん載っていたから。

一方で、このダイエットをすると簡単に体重が増えてしまうこともあります。

たとえば、ジャガイモやベーコンなどは高カロリーでも禁止されていないので、食べすぎると1日の摂取カロリーが過剰になります。でも、私はこのダイエットのルールをとても厳しく守り、厳選したものをお腹いっぱいになるまで食べました。この点が大きな変化。何しろ私は食べ過ぎるぐらい食べるのが大好きだからです。

減量のことは別にしても、Whole 30は極端なダイエットだと思います。そして、極端なダイエットは必ずしもオススメしません。多くの人は継続できず、リバウンドしてしまいます。気を付けていないと、体調が悪くなる可能性もあります。

私の場合は、食べ物との付き合い方を変えるようにしたので、うまくいきましたが、同じことをするにしても、もっとシンプルな方法がたくさんあると思います。とにかく、何であれ自分で決めたことを30日間毎日欠かさずすることが肝心です。

以前の私は目標を立ててはすぐに挫折していました。「今度こそ、野菜と蛋白質だけの夕食をずっと続けるわ！毎日のワークアウトをずっと続けるわ！」でも「ずっと」は長すぎます。大変な努力を山ほどしても、すぐに結果が出ない感じがします。でも、Whole 30をしているときは、30日間だけとわかっていたので、続けられました。

そして、今まで到達したことが無いターニングポイントに到達したのです。まず、ズボンが緩くなりました。以前ならとてもできないように思えたことも、楽にできるようになりました。

縄跳びを続けられる時間が長くなり、肺活量が増え、初めてバーピーもできました。こうした小さな達成が積み重なり、さらに頑張ろうと思えたのです。

腕立て伏せに挑戦する、1日30分歩く、食生活を変える、など何でもいいので、「これをする」ということを何か選びましょう。たいていは自分が変えるべきことが何であるか気づいているものです。

何かをやり通すと、自分に何ができるか、そしてその結果どうなるかがわかります。そうなると、ますます継続しやすくなります。

仲間と一緒にやる

身体に良い習慣を新しく取り入れようとすると、とても孤独になりがちです。人付き合いに食事はつきものだからです。でも、その孤独感はサポートネットワークで解消できます。私の場合は、ラッキーなことに最初の1カ月は友人たちが同じタイミングでWhole 30を実践していました。

私たちはまずFacebookでプライベートグループを作り、お互いをサポートしあい、愚痴をこぼしあい、コツやレシピをシェアしあいました。

フィットネスに打ち込んでいる人は、フィットネスの話を始めると止まらなくなるというのは本当でした。ですから、遠慮なく話ができる仲間を見つけてください。私もテキストのスレッド、メールでの進捗状況報告、仲間とのヘルシーブランチお出かけ会、GroupMeなどをしました。

周囲にダイエットの進捗を報告し合う人がいない場合は、Facebook等のフィットネスのことを語り合うグループに入りましょう。ほとんどのカロリー計算アプリは、他のユーザーたちと食べ物の写真を投稿しあったり、悩みを打ち明けあう場を提供しています。

食事日記とカロリー計算

私の場合、減量の大部分はダイエットによるものでしたが、最初は食べた物の量より何を食べたかを意識しました。これはなかなか良い方法だと思いました。

それから、徐々にFatSecretというアプリでカロリー計算する方向へとシフトしました。酷い名前だと思いますが、私はWhole30を1カ月やった後、続いてケトンダイエット（炭水化物を制限するダイエット）を1カ月することにしたので、細かいカロリーまで計算できるこのアプリが役立ちました。

どの程度食事を管理したいかは人によると思います。人によっては、カロリー計算をするとすぐに強迫観念に駆られそうな気がして、気持ちが不健康なってしまいます。自分が食べた物を書き出す作業が苦痛な人もいます。

私の場合はどうだったでしょうか。

私は食べた物を書き出すことで、食事についてよく考えるようになりました。1日を振り返って何を食べたか考えました。すると、空腹、ストレス、悲しみが原因で食べたのか、あるいは単に目の前に食べ物があったので食べたのか、考えるようになりました。

このように習慣を見直すことで、自分の行動をもっと意識するようになります。だからと言って、必ずしもファミリーサイズのポテトチップスを食べなくなったわけではありませんでしたが。カロリー計算のおかげで、文字通り毎日自分が食べた量を把握しなくてよくなりました。これは大きいことです。

私は初春に1カ月間ケトンダイエットにシフトしたとき、マクロ栄養素をトラッキングする目的でカロリー計算をする必要がありました。ケトンダイエットは高脂肪低炭水化物のダイエットです。

この場合のマクロ管理法は、基本的に脂質、たんぱく質、糖質をどれだけ摂取したかです。カロリー計算は複雑ですが、それ以上に食事のたびに数字の計算が多くて大変です。そんなとき、アプリが強い味方になりました。そのアプリは食物摂取のとらえ方がとても違うのです。

さらに、ヘルシーだと思っていた食べ物に、どれだけのカロリーがあるかがよくわかりました。一般的には、クッキーの代わりにサラダを食べる方が栄養的にははるかに利点があるかもしれませんが、他の物を足していくとカロリーバランスは結局似たようなものになります。

サラダを食べると身体に良い物を食べた気がして気分は良くなるかもしれませんが、実際に体重が減るわけではありません。

私はあるとき自分が食べていたもののカロリーを足していってどのぐらいのカロリーになるか確認してみて、ナッツやドライフルーツでできたスナックを食事のプランから楽に減らせるようになりました。

そういうものはほどほどに食べている分には悪くないのですが、マンゴースライスを食べすぎて、夕食で摂るのと同じぐらいのカロリーを摂ってしまうこともありました。思い込みより情報に基づいて、どう行動するか決めましょう。

惨めな気分になることはしない

減量はダイエットによるところが大きいのですが、気分を高揚させるためにはエクササイズも必要です。30日間継続する話に戻ると、定期的なエクササイズを10日以上続けると、得るものは筋肉痛だけではないことがわかります。

私の場合は、エクササイズをすると気分が良くなり、ヘルシーな食事がしたくなりました。さらに、1日中エネルギーが湧いてきました。あと、太ももがとても引き締まりました。

ここで大切なことは、「楽しめることをする」ことです。最も効果的なタイプのエクササイズとは何か、どうしたら減量と筋力増強できるかについてはさまざまな哲学があります。

私が個人的に好きなのは、簡潔に言うなら、ウエイトリフティング、それから高強度インターバルトレーニングを取り入れた有酸素運動です。でも、感情も体の体験の一部です。

退屈なことや不安を招くようなことをすると、続けられません。そういうときは別のことを試してみましょう。いろいろなものを試して、これなら続ける価値ありと思えるものを見つけてください。

ジムは職場か自宅に近いところにする

いろいろなことを試してみましょうと言いましたが、場所探しも必要です。手始めに体を動かしてみた方が良いと思いますが、私は自宅の近くで通いやすいジムを見つけたので楽でした。

たまに辛いなと思う日もありましたが、そんなときは自分にこう言い聞かせました。「ジムまで歩いていくだけでいいのよ。エクササイズはしなくていいから、ジムに行くだけ行きなさい。たった2ブロック先にあるんだから」。そうやってジムに行くと、どうしても少しはワークアウトをしてしまうものです。できることなら地下鉄に乗って遠くのジムに通うのは避けましょう。その方が、モチベーションが保てます。

日々のワークアウトにスペシャルなものを織り込む

私は初めて着実にワークアウトをするようになったとき、激安のジムのメンバーシップを手に入れました。そこでは、30分間のパーソナルトレーニングを特別割引で提供していたので、やってみることにしました。他のジムだともっと高くついたと思います。

トレーナーがいると、他のワークアウトにも集中しやすくなり、トレーナーがつかない日でもジムに行く気になりました。おかげでトレーナーの指導についていけました。

普段は安いワークアウトのセッションに参加して、たまにトレーナーやクラスを利用するとレベルアップにつながり日々のモチベーションが保てます。

今の私は特別なご褒美として、友人たちと一緒にワークアウトしたりダンスのクラスに出て変化を楽しんでいます。暗闇の中で1時間自転車をこぐことも、「特別なご褒美」として考えるようになりました。

過度の空腹は味方にならない

あまりにお腹が空き過ぎると、疲れ果ててしまいます。からっぽの袋みたいな気分になることと、減量のためにカロリーを減らして栄養のある食生活をすることとは違います。スナックを持参しましょう。

カシューナッツを少しカバンに常備して、お腹がすいたとき食べましょう。その方が持ち運べる食べ物を探すより安上がりですし、夜中に疲れと空腹に苛まれてアイスクリームをむさぼってしまう確率が減ります。

Whole 30ダイエットとケトンダイエットをした月以外には、私は特にこれといったダイエットはしませんでした。Whole 30もケトンダイエットも私にとっては以前の食事のパターンやめて、どうすれば気分が良くなるか確認するための実験でした。どちらもやり方はとてもシンプルでした。

外食時には注文する料理の数を減らして、もっと食べたいかをじっくり様子を見ます。ストレスを感じるときは、散歩に出かけたり友人に電話したりして気分を紛らわせました。無性に塩気のある物が食べたくなったときは、フライドポテトの代わりに自宅に常備しているオリーブを何個か食べました。

大好物を永久に食べないことにするのは間違いだと思います。禁じられるほどますます食べたくなるものです。でも、ちょっと休憩することは、「食べたいもの」と「食べる必要があるもの」の違いに気づくには良い方法です。

私は、高脂肪で低糖質の食事をすると、満腹感が強くなることに気づきました。特に、タンパク質と食物繊維の豊富な野菜を使った食事をすると、効果はてきめんです。乳製品が好きでないなら、オイルを使ったドレッシングでもいいでしょう。

サラダよりピザを食べたくなることもありますが、そんなとき私は自分にこう言います。「まずそのサラダを食べなさい。それから、まだピザを食べたいかどうか決めましょう」。そうすると、ピザを食べないですむことが多いですし、毎日緑の野菜を食べることができます。

自分を愛して大切に扱う

長い間、私はきつ過ぎるズボンと大きすぎるシャツを着ていました。きついズボンのせいで減量しなくちゃと思いながら、大きいシャツで自分の体を隠していたのです。

ときおり、私はパニックになって集中的な方法で減量を試みましたが、いつも失敗してリバウンドしていました。物事を一気に変えたいと思うせいで、ありのままの自分を大切にできずにいたのです。でも、すべてをプロセスの途中だと考えて、道のりを一歩ずつ進んでいかなければなりません。

筋力をつけてダイエットでライフスタイルを変えるには時間がかかります。

まずは、自分を良いイメージでとらえるようにしてみましょう。身体にあった服を着て、自分は可愛いと感じるようにしてください。ワークアウトするときの服も然りです。身体のケアをすることは自分自身のケアをすることでもあるのです。ですから、自分がそのケアに相応しいと信じましょう。あなたは本当に相応しいのですから。