Gregory Ciotti氏は心理学、説得によるマーケティングなどを紹介する米ブログ「Sparring Mind」の創設者。集団の行動観察をするのが得意な彼が、オンラインで面白いことに気づいたようです。
習慣を身に付けるためのiPhoneアプリ『Lift』を使っていると、あることに気づきました。全ユーザーが追加したほとんどすべての習慣が一覧で確認できるのです。このアプリの最初の目的である「良い習慣の記録」がたまっていくことで、世の中の人がどのような習慣を良いと捉えているか確認できるようになったのです。中でも特に人気の「７つの良い習慣」をご紹介します。■運動をする
「ジムに行く、もっと運動する」というのは、2位の習慣を大きく引き離し、多くの人がもっとも身に付けたいと思っている習慣でした。定期的に運動すると、心身共にあらゆる面で明らかに健康になるので、身につけるだけの価値は十分あると思います。
ただ、習慣付けるのが難しく、習慣になるまで時間がかかりますよね。ユニヴァーシティ・カレッジ・ロンドンの研究では、毎朝コップ1杯の水を飲むというようなシンプルなものに比べて、定期的な運動の習慣付けはかなり大変だといわれています。定期的な運動を習慣付けるには、少なくとも66日間はかかり、実際の効果が表れるまでにも、かなりの時間がかかるそうです（しかし運動を止めるとその効果は、坂を転げ落ちるようにあっという間に無くなりますよね）。
定期的な運動は効果が表れるまで時間がかかるので、運動に対する抵抗をなくし、やる気が
出るように工夫すること重要です。これまでの人生で、プロのトレーナーが勧める方法以上に、習慣化することが簡単な「道具」に出会ったことがありません。カレンダーをジムのロッカーに貼って（もしくはジムや運動に行くバッグの中に入れて）、運動をした日に大きく「☓」を付けていく。そういう古典的なやり方が一番だと思います。カレンダーは嘘をつかないので、ジムに来るための励みになるだけでなく、自分がどれくらい運動をしているのかをごまかさずに自分と向き合えます。
とにかく運動の頻度を意識しましょう。研究によると、鏡を見たりサイズを測ったりすることに時間を掛けている人ほど、やる気が無くなりやすいということが分かっているからです。■読書をする
読書は近寄りがたい習慣の一つです。良いことだと頭では分かっていながら、なぜ習慣を身につけるのがそんなにも大変なのでしょうか？ 最初に言っておきたいのは、本を読めば頭が良くなるというのは本当です。本を読むことで、創造性や意思決定に顕著な効果が現れるということは、研究からも分かっています。また読書が記憶力を飛躍的に上げることも分かっています。
良書から得られる価値ある情報は、まさに「プライスレス」です。読書は費やす時間を誰かと競うものではありません。日に30分程度かけるのが、毎日続けていくのにちょうど良いそうです。
読書は習慣付くのがそこまで難しくありません。ここでポイントとなるのは、自分が楽しんで読める本を選ぶということです。フィクションが嫌いなら、歴史物や社会心理学、哲学、マルクス・アウレリウスの『自省録』などがオススメです。本を選んだら、少しずつでも確実に読み進めるようにしましょう。ジッと座って本と向き合って、「これから1時間本を読まなければならない...」というような心持ちでは長続きしません。自分の読みたいところから、1日15分でもいいので読んでみてください。読書嫌いだと言っている人でも、本を読み終えられると思います。
■デンタルフロスをする
「簡単な習慣」や「基本的な習慣」が省かれている中、なぜこれが残っているのかと不思議に思う人もいるでしょう。デンタルフロスは、予想以上に健康に重要です。最近の研究では、歯茎の健康と心疾患には強い結びつきがあることを証明するものがたくさんあります。しかも歯茎をケアすると、脳卒中のリスクを軽減するとまで言われているのです。
口腔内の健康、特に歯茎の病気は、心臓疾患と深刻な結びつきがあるという研究がたくさんあります。
口腔外科医・米国歯科医師会 広報担当 Sally Cram氏
さらに、口臭が健康に及ぼす危険性も軽視することはできません。
デンタルフロスを習慣付けるのは予想以上に大変です。まず、旧式のデンタルフロス（いわゆるヒモのフロス）を使うのが嫌であれば、歯間ブラシタイプのものを使うようにしましょう（使い捨てでとても安いです）。次に、毎日歯を磨いているならデンタルフロスを歯磨きセットと同じ場所に置き、「デンタルフロスをしてから歯磨き」という流れを作りましょう。習慣を長続きさせるには、「きっかけ」が大切です。歯磨きをしようと思った時に最初にフロスをするようにしておけば、この習慣は長続きするはずです。
■12時までには寝る
平均的に人は生涯の3分の1を寝ています。良質な睡眠は健康にとても重要です。この習慣に人気がある理由は「8時間ルール」という間違った情報が広まっているからです。研究者のDaniel Kripke氏もいっています。
8時間睡眠はとても大事だといわれてきましたが、それが健康にいい証拠はどこにもありません。夜に6.5〜7時間睡眠をとっている人も、幸せで生産的で長生きしています。
睡眠時間は人それぞれ違うものだと主張する研究者もたくさんいます。ともかく、定期的なスケジュールで働いている人は、朝起きてきちんとしたリズムで生活した方がいいと思います。研究者が何と言おうと、ほとんどの仕事は朝から夜まで一定時間働くものなので、12時というのはその日の「限界」になのではないでしょうか。
早く眠る方法の科学的な解明は今のところ極めて曖昧です。羊を数えて早く眠れるとか、催眠術とかではなく、1日の大半の過ごし方をみてみましょう。
- 作戦その1：エネルギーを使い果たす
米「CNN」で米国立睡眠財団が「午後に運動すると眠りに就くまでの時間が短くなる」と報告しています。間違っても、あまり遅い時間に運動しないようにしましょう。かえって逆効果です。 - 作戦その2：画面を見る時間を減らす
多くの研究で証明されていますが、画面のバックライトは睡眠を乱す原因になります。現代人のほとんどがパソコンやスマートフォンで、1日のうち数時間は画面を見ているはずです。ゼロにはできないでしょうが、せめて時間を減らすように試してみてください。特に就寝前は減らした方がいいでしょう。読書など、液晶画面を使わない時間にしてみましょう。
- 作戦その3：カフェイン、アルコール、タバコをとり過ぎない
最近の研究により、カフェイン、アルコール、タバコの3つは睡眠に良くないということがわかっています。アルコールは、飲むと眠くなることがあるので誤解しやすいですが、睡眠の質を悪くする傾向があります（また、睡眠中におきやすい脱水症状を助長します）。この3つは、就寝前はもちろん、日中も最低限に抑えるようにしましょう。
■朝食を食べる
世界保健機構のものを含め、数多くの研究で「朝食が1日の残りの時間に大きな影響を与えている」証明されています。
栄養を十分にとると、生産性のレベルが20%上がります。
しかし朝食に甘すぎるモノを食べるのは体によくありません。朝にブドウ糖を摂取し過ぎると、その日の後で問題が起こります。研究員Leigh Gibson氏は「ブドウ糖が血中に25グラムの時に、脳は一番よく働きます。バナナがちょうど良いです」といっています。
この習慣の最大の秘訣は、朝の日課を「儀式」のようにすることです。起きたらすぐに、他のことをする前に、何かを食べるという流れを作ります。朝食と言っても、調理の必要はありません。ただ何かを口にすればいいのです。万が一朝食を食べ損ねたら、その日最初の食事で「種」のある食べ物を食べるようにするといいそうです。
■貯金
毎日、飲みたいカフェラテを我慢して、小銭をやりくりするのに疲れてしまうのではなく、大きなお金を得るように意識すべきだと多くの金融専門家が言っています。
米「The New York Times」のベストセラーにもなった『I Will Teach You To Be Rich（お金持ちになる方法を教えましょう）』の作者Ramit Sethi氏はチャートを使って、自動化の大事さをうたっています。日本でも実現可能なものとして、「給与口座からの光熱費自動振替」「積み立ての自動化」や「自動化したお金をオンラインでの記録（『Mint』など）」が挙げられます。
■野菜やフルーツを食べる
当たり前ですが野菜やフルーツを食べるのは健康に良いことです。この習慣を身に付けるためには、「なぜ食べられないのか」をきちんと解明しなければなりません。
本当に全ての野菜やフルーツが食べられないのか？ 食事に野菜やフルーツを足すのを忘れているだけなのか？ 理由が分かったら、後はそれを解消するための行動を起こすのみです。
野菜やフルーツを食べられる人の場合は、食事の最初にとるといいそうです。簡単な上に、そのあとのメインを食べ過ぎなくて済みます。例えば「ステーキを食べる前に必ずサラダやフルーツスムージーをとるようにする」、それだけのことです。
野菜やフルーツがほとんど食べられないという人には、工夫が必要になります。好きなメニューに野菜を混ぜてみたり、野菜の形状や味が分からなくなるような調理をしたりしてみましょう（生野菜がダメな場合はスープが食べやすいです）。■習慣化を実現するための4つのTIPS
習慣を効率よく身に付けた人たちによる、簡潔なアドバイスをいくつかご紹介します。「やる気」に依存した大変そうな解決方法ではなく、ささやかで確実に実現させるためのTIPSです。
- TIPS その1：習慣は少しずつ取り入れる
一度にガラッと習慣を変えるのではなく、少しずつ取り入れるようにします。それまで全然ジムに行っていなかった人が、急に頑張ってしまっても、すぐに疲れてしまって長続きしません。スタンフォード大学のBaba Shiv教授は「人は、やり過ぎたと感じた瞬間にすぐにやめてしまうもの」と指摘しています。例えば食生活でも、いきなり全食を変えてしまうのではなく、まずは夕食だけを健康的に変えてみた方が、うまくいきます。 - TIPS その2：小さな邪魔を取り除く
外が寒い時に、朝ジムに行くのがつらいという人は多いですね。そんな時に就寝前に翌日のジムの準備しておくことで、随分といきやすくなります。これは、朝起きてから洋服を出したり、ジムの準備をしたりという、「嫌な要素」を取り除いたためです。人は、ほんのささいなことで、やりたくない（行きたくない）という気持ちになるものです。習慣化を邪魔する小さなものを見つけて、できる限り取り除くようにすると良いでしょう。
- TIPS その3：人に見せるために記録する
厳格な食生活を送っている人の能力をテストした研究で、何を食べているか厳しく監視されている被験者は、高いレベルで自己管理し続けることができることが分かりました。習慣を記録し、チェックされる状況を作れば、長続きにつながります。
- TIPS その4：できたことに意識を向ける
自分自身を、できなかったときに責めるのではなく、できたときに褒めるようにしましょう。Jeremy Dean氏は著書の中で、小さなご褒美やポジティブな褒め言葉が、習慣を変え、長続きさせることに大きく影響するといっています。少しでもできたことを見つけて、がんばった自分を褒めることが、習慣化への道を前進する力となります。
The 7 Most Sought After Good Habits (and How to Achieve Them) ｜Sparring Mind
Gregory Ciotti（原文／訳：的野裕子）
